Como saciar el hambre en las dietas

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Silvia Del Río Blanco
Por Nuestra Farmacéutica Silvia Del Río Blanco
Como saciar el hambre en las dietas

Para sentirse bien y tener un aspecto saludable, muchas personas deciden cuidar su alimentación y, en algunos casos, se ponen a dieta. Y como estos momentos no suelen ser fáciles, queremos responder a una pregunta recurrente: ¿como saciar el hambre en las dietas? ¡Vamos a ello!

Por qué tenemos hambre

Saber cómo saciar el hambre en las dietas de manera natural sin recurrir a ciertos tipos de soluciones rápidas es esencial para mantenernos en forma. Y es que la necesidad de picar entre horas puede producirse por varios motivos. Los principales son dos:

  • No comemos todo lo que necesitamos, es decir, ingerimos menos cantidad de comida de la necesaria.

  • No estamos siguiendo una dieta nutricional apropiada.

Lo cierto es que el equilibrio energético, la saciedad, el apetito y el hambre están regulados por el sistema neuroendocrino. Esto hace que concurran en el hipotálamo varios factores sensoriales, cognoscitivos y mecánicos.

Por eso decimos que el hambre es un evento o fenómeno muy complejo. Por regla general, se define como una sensación que experimentamos cuando no hemos ingerido un alimento durante un tiempo. Del mismo modo, asociamos el hambre al «rugir» del estómago y a la impulsividad de llevarnos algo a la boca.

A pesar de esta complejidad, saber cómo saciar el hambre en las dietas es posible, y el primer paso es conocer las distintas causas de que esta hambre aparezca.

1. Dieta poco saludable y una alimentación insuficiente

Sentimos hambre cuando no comemos de forma equilibrada y en cantidad suficiente para nuestras necesidades. Antes de ponernos a dieta, debemos pensar que el cuerpo necesita una cantidad determinada de calorías para que funcione a un nivel óptimo.

Esto quiere decir que no podemos ingerir menos de lo que necesitamos ni tampoco excedernos.

Si gastamos más calorías de las que aportamos al organismo, nuestro cerebro detecta un bajo nivel de glucosa en sangre. ¿En qué casos sucede esto?

  • En dietas hipocalóricas, lo que nos hace tener hambre todo el tiempo.

  • Al consumir hidratos de carbono simples, por ejemplo, pasteles, dulces, azúcar o miel, porque el organismo los asimila con rapidez. En estos casos y al cabo de un rato, el cerebro nota la falta de glucosa.

2. Acumular tensión emocional y ansiedad por comer

Los nervios y el estrés emocional también pueden jugarnos malas pasadas en lo que se refiere a la alimentación. Así, cuando atravesamos un momento con gran tensión emocional, es normal sentir ansiedad con la comida.

Cuando esto sucede, aumenta la adrenalina y se altera el metabolismo basal. Como consecuencia, el cuerpo quema más glucosa y, cuando se acaban las reservas, tenemos sensación de hambre.

Muchos casos de obesidad son consecuencia de estas situaciones, ya que la ansiedad nos hace comer más de lo necesario. Un claro ejemplo lo podemos ver en las personas que dejan de fumar.

Cómo saciar el hambre en las dietas y evitar picar entre horas

Lo primero que podemos hacer para saber como saciar el hambre en las dietas es prestar atención a lo que comemos.

Por ejemplo, ¿consumimos hidratos de carbono simples o complejos? Los segundos se digieren de forma lenta y, por tanto, mantienen los niveles de azúcar en sangre estables durante más tiempo. ¿Dónde encontramos este tipo de hidratos? En los cereales integrales y sus derivados, legumbres, boniatos, patatas, verduras, lácteos y frutas frescas.

Alimentos que nos ayudan a saciar el hambre

Algunos alimentos que nunca deben faltar en nuestra cocina, debido a que aportan nutrientes, sacian el hambre y nos ayudan a regular la ansiedad, son los siguientes:

  • Huevos. Aportan proteínas y nos pueden ayudar a controlar el apetito hasta 36 horas.

  • Menta. Con esta hierba natural no solo controlaremos el hambre, sino que también podremos relajarnos gracias a su aroma. Puede incorporarse en las comidas o tomarse en infusión.

  • Especias picantes. Las comidas picantes nos hacen sentir durante más tiempo satisfechos. Además, son una gran ayuda para estimular el metabolismo.

  • Limón. Su acidez evita que consumamos productos dulces. Asimismo, nos mantiene saciados durante más tiempo tras cenar o almorzar.

  • Agua. En muchas ocasiones, el cerebro confunde el hambre con la sed. Por eso, si sentimos que tenemos hambre, debemos probar a beber un vaso de agua. Tomar alimentos como mandarinas, naranjas, pepinos o sandías, que aportan agua, también puede ayudarnos.

  • Verduras de hoja verde. Estas verduras aportan agua y fibra, por lo que contribuirán a mantenernos saciados durante más tiempo.

  • Té verde. Aumenta el valor de la colecistoquinina, una hormona que regula el hambre. Asimismo, al beber agua caliente nos sentimos saciados durante más horas.

  • Sopa. Tomar una sopa como entrante evitará comer una gran cantidad de alimento en el plato principal.

  • Semillas de lino. Son una gran fuente de omega 3 y 6. Además, aportan fibra y colecistoquinina, lo que controla la sensación de saciedad.

  • Aguacate. Aporta ácidos grasos monoinsaturados, que tienen un efecto saciante. Lo podemos incluir en ensaladas.

  • Manzanas. Una fruta perfecta para media mañana. Aporta fibra y pectina,que interviene en la regulación de la sensación de hambre.

  • Nueces. Las nueces ayudan a controlar el colesterol y aportan ácidos grasos y fibra.

Últimos consejos para saciar el hambre

Además de tener presente el listado anterior de alimentos, los siguientes consejos también son de gran ayuda:

  • Hacer caso al refranero español. «Desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo». Esto nos ayudará a no tener tanta hambre durante el día. Además, lo que ingerimos durante las primeras horas es vital, porque nos da la energía necesaria para afrontar la jornada.

  • Comer varias veces al día. Lo ideal es comer unas cinco veces, las dos principales a media mañana y media tarde.

  • Picotear de manera saludable. Por ejemplo, comiendo una fruta o un puñado de frutos secos.

  • Masticar despacio.

Estos son algunos de los secretos para saber cómo saciar el hambre en las dietas de forma natural. Otros alimentos que pueden ayudar son las zanahorias con hummus, las semillas de calabaza, los batidos de frutas con espirulina, las tostadas de pan con queso desnatado o el yogur desnatado.

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